ESTRESA ETA ANTSIETATEA. Estresari eta antsietateari pilularik gabe aurre egiten
2016-11-01
Aiala ez dabil alai azkenaldian. Jarduera askotan dabil sartuta; lanean, masterrean, familian eta beste hainbat kontutan jarri behar du arreta, eta arnasestuka doa beti leku guztietara. Triste sentitzen da, nekatuta, eta, batzuetan, sentsazio desatseginak izaten ditu gorputzean ere, hala nola zorabioak, goragalea eta buruko mina. Horregatik, medikuarengana joan da, eta, antsietatea duelakoan, pilula batzuk eman dizkio, sintoma horiek guztiak gutxiagotzeko. Hala ere, ez da soluziorik onena haren-tzat. Aialak antsietatea du, estresak sortutako antsietatea, eta, psikologo eta psikiatra askok deskribatzen dutenez, XXI. mendeko izurritea da hori. Artikulu honetan zehar, gure kasu honek adierazten duen arazoa eta horri aurre egiteko estrategia osasuntsuak azalduko dira.
ESTRESA
Gehiegizko lanak, nagusiarekin harreman txarrak izateak, zaratek, pentsamendu negatiboek, harreman afektibo ezegonkorrek, banaketek… estresa sortzen dute. Ingurunean gehiegizko eskakizun bat hautematen badugu, estresa paira dezakegu. Bizitzako gertaera txarrek estresa dakarte, baina baita gertaera onek ere. Adibidez, lanpostu hobe batera aldatzea ona bada ere, estresa ekar dezake. Hala ere, eragina izaten dute nortasunak eta arazoei aurre egiteko dugun moduak ere; hau da, egoera beraren aurrean, pertsona batzuek estresa izan dezakete, eta egoera hori bera lasai hartuko dute, agian, beste pertsona batzuek. Normalean, estresarekin batera, beste egoera emozional bat ere agertzen da: antsietatea [1].ANTSIETATEA
Antsietateak, arrisku-sentimendua, tentsioa eta sufrimendua ditu ezaugarri. Antsietatean izaten den beldurra arriskuari dagokiona baino handiagoa izaten da normalean. Alderdi subjektibo eta fisiologiko desatseginak dakartzan erantzun emozional bat da antsietatea, eta, normalean, desegokiak diren jokabideekin lotzen da. Sintoma psikikoen artean, alerta-sentipena, beldur-sentimendua, ardura, ernetasun handia, egonezina, larritasuna, neke-sentsazioa, kon-tzentratzeko zailtasuna, oroimenaren nahasketak, loaren nahasketak, suminkortasuna, gutxiagotasun-sentimenduak, apatia, umore-aldaketak edo umore depresiboa ager daitezke.Sintoma fisikoen artean, berriz, ezinegona, izerdia, dardarak, bihotz-taupada azkarrak, arnasa falta den sentsazioa, nekea, buruko mina, zurbiltzea edo gorritasuna, zorabioak, tikak, aho sikua, goragalea, nahasketa gastrointestinalak edo sintoma genitourinarioak gertatzen dira.Antsietateak egoera batzuen aurrean erreakzionatzeko lagundu dezake egunerokotasunean. Hala ere, gizarte modernoan, antsietatea modu patologikoan garatu da kasu batzuetan, eta antsietate-nahasteak agertzen dira hainbat kasutan, eta ondorio negatiboak dituzte sufritzen duten pazienteengan. Antsietate-nahasteak, berriz, hainbat modutara ager daitezke, hala nola larritasun-krisi baten bidez (panic attac), agorafobiaren bidez, fobia espezifiko baten bidez, fobia sozialaren bidez edo nahaste obsesibo-konpultsibo moduan.Aialak ez du antsietate patologikoaren larritasunik, baina baditu antsietatearen hainbat sintoma, eta garrantzitsua litzateke horiei aurre egitea, gaixotasun larri bat pairatu baino lehen.ANTSIETATEARI AURRE EGINEZ
Argi dago, beraz, antsietateari aurre egin behar diogula, kalterik sor ez dezan. Gure kasuan, medikuarengana joan da Aiala, eta pilula batzuk eman dizkio, arazo horri aurre egiteko. Hala ere, ez litzateke arazoari aurre egiteko modurik egokiena, pilulek mendekotasuna sortzen baitute, eta osasuntsuagoa baita antsietateari aurre egiteko teknika batzuk ikastea. Erlaxazio-teknikek, biofeedback-teknikek eta teknika kognitiboek gaixotasun horri aurre egiten lagundu dezakete.Erlaxazio-teknikak
Erlaxazioaren helburu nagusia antsietatearen sintomak arintzea da. Hiru mailatan agertzen da erlaxazioa. Alde batetik, maila fisiologikoan, non, tentsio muskularra, arnasketaren maiztasuna eta bihotz-erritmoa jaisten diren; portaerazkoan, non aurpegiera erlaxatua eta mugimendu kontrolatu eta lasaiak agertzen diren; eta kognitiboan, non lasaitasun-pentsamenduak, ongizaterenak, egoera lasaien irudiak eta sentimendu gozoen pertzepzioa sortzen diren. Erlaxazio mota asko ditugu gure inguruan. Honako hauek daude, gehien erabiltzen direnen artean: arnasketa abdominala edo sabel-arnasketa, Jacobsonen erlaxazioa eta Schultzen erlaxazioa. Arnasketa abdominala erlaxatzeko teknika indartsu bat da; energia areagotzen du, eta onurak ditu osasunean. Jacobsonen erlaxazioaren bitartez, gorputzeko muskuluak uzkurtu eta erlaxatu egiten dira; zentzu muskularra ikasten da horrela, eta borondatezko muskuluen kontrola lortzen da. Barneko lasaitasun-egoera sakona lortzen da, eta gertatzen diren sentsazioetan jartzen da arreta. Schultzen erlaxazioarekin, askotariko sentipenak sentitzen dira gorputzeko hainbat ataletan. Pisua, beroa, arnasketa lasaia eta bihotz-taupaden lasaitasuna senti-tzen dira, eta gorputzaren erlaxazioa lortzen da. Erlaxazioan erabiltzeko tresna garrantzitsu bat da musika ere. Erlaxatzeko berezko elementu gisa erabil daiteke, edota, erlaxazio-teknika batean laguntzeko ere erabil daiteke. Musikak arreta desbidera-tzen laguntzen digu; antsietate- eta estres-mailak jaits ditzake, eta gorputzari endorfinak sortzen laguntzen dio. Musikak pertsona erlaxatzen du, eta, bihotz-taupadak, arnasketa eta odol-presioa jaisten ditu. Normalean, musika lasaia izaten da erlaxatzeko onena, baina pertsona bakoitzak sentsazio onak ematen dizkion musika bilatu behar du [2].Beraz, asko dira erlaxazio motak, eta horien bitartez lortzen diren onurak. Besteak beste, berreskuratze fisiko eta mentala, zirraren kontrola eta estresaren prebentzioa.Biofeedback-teknikaErlaxazioaz gain, badago antsietateari aurre egiteko teknika bat, batez ere AEBn erabiltzen dena. Biofeed-back du izena teknika horrek, eta Blitz, Hoogstraten, Mulder, Haber eta Luninet-ek hasi zuten, 1970ean. Teknika horren bitartez, gure gorpu-tzeko prozesuen kontrola lor daiteke. Biofeedback-teknikak gure egoera fisiologikoaren berri ematen digu, eta kontrolatzen eta aldatzen ikas dezakegu. Ordenagailuak gure bihotz-taupadei, arnasketari eta presio arterialari buruzko informazioa ematen digu, eta guk, irudiek ematen diguten feedbackaren bitartez, horiek kontrolatzen eta aldatzen ikas dezakegu. Horrela, erlaxazioa sendotu eta an-tsietatea arindu ditzakegu [3]. Adibidez, Aiala urduri jartzen denean, azkartu egiten zaio bihotz-taupaden erritmoa. Hori kontrolatzen ikasten badu eta antsietatea duen unean antsietate hori murrizten ikasten badu, egoera estresagarrietan bihotz-taupadak borondatez jaisten jakingo du, eta antsietatea murriztuko.Psikoterapia kognitiboa
Psikoterapia-mota ugari dago antsietateari aurre egiteko ere. Esaterako, terapia kognitiboa (Ellis eta Beck 1960). Terapia kognitiboen arabera, pentsamenduek zirrarak sorrarazten dituzte; adibidez, sentsazio negatiboak eragiten dituzte pentsamendu distortsionatuek. Errealitatea modu negatiboan hautematen duen pentsamendua da pentsamendu distortsionatua. Pentsamenduaren aldaketak zirrararen aldaketa dakar, eta, per-tsona batek gertakizun baten aurrean hobeto sentitu nahi badu, gertakizun hori interpretatzeko modua aldatu beharko du. Antsietatea duen pertsonak modu horretako pentsamenduak izan ditzake, eta, pentsamendu horiek aldatuz, aldaketa gerta daiteke bere zirraretan; horrela, antsietatea desagerraraz dezake [4].Adibidez, Aialak horrenbesteko estresa duenez, askotan, umore txarrez hitz egiten dio jendeari. Eta, modu horretan hitz egiten duen bakoitzean, “ergela naiz” edo antzeko pentsamenduak datozkio burura. Ez da gauza bera “ergela naiz” motako pentsamendu bat izatea, eta “nire jokabidea ergela izan da” pentsamendua izatea. Lehenengo kasuan, pentsamenduak zirrara negatiboak sor ditzake; bigarren kasuan, ordea, zirrara positiboagoak ekar ditzake. Horregatik, terapia kognitiboaren bitartez, Aialak bere pentsamenduak eta zirrarak aldatzen ikas dezake.ONDORIOAK
Estresaren sintomek kalte handia ekar dezakete, eta, horregatik, garrantzitsua da horri aurre egiteko teknikak ikastea, pilulak hartu baino lehen. Teknika horien bitartez, bizi-kalitatea hobetu dezakegu, eta antsietatea arinduko eta ongizate-sentimendua indartuko dugu horrela. Estresari aurre egiteko, aipatutako teknikaz gain, badaude beste lagungarri batzuk ere; egunerokotasunean izan ditzakegun ohitura osasuntsuak, hain zuzen ere. Horrelako egoerei aurre egiteko modurik onena positiboak izatea da, eta gure arreta alde negatiboetatik kentzea. Beste alde batetik, egunero kirola egiteak antsietatea eta depresioa gutxiagotzen ditu, umorea hobe-tzen du, eta, oro har, onura egiten dio osasun mentalari. Elikadura eta loa ere zaindu behar dira, osasunaren oinarri baitira. Eta, azkenik, barre egin behar da: kirola bezain terapeutikoa omen da. Barre egin dezagun geure buruaz eta bizitzako zailtasunen aurrean, egoera zailei aurre egiten lagunduko baitigu horrek.Ez genuke Aiala sendatuko pilulen bitartez; haren arazoa estaliko genuke soilik. Orain arte aipatutako aholkuei jarraituz, berriz, Aiala alaiagoa litzateke; haren antsietatea arinduko genuke, eta bizi-kalitatea hobetuko.BIBLIOGRAFIA
[1] De Rivera, Luis. Los síndromes de estrés. Síntesis editoriala (2010).[2] Marizán, J.A. Relajación: vivir en paz y armonía. Crecem editoriala (2015).[3] Lehrer, Paul. History of Heart Rate Variability Biofeedback Research: A Personal and Scientific Voyage. Biofeedback (2013). 41. liburuxka, 3. edizioa, 88–97 or.[4] Lehrer, Paul; Woolfork, Robert; Sime, Wesley. Principles and practice of stress management. Hirugarren edizioa. The Guildford Press (2007).