Janarien etiketak nola irakurri?
Elikagaiak erostean esku artean hartutakoa ona, komenigarria edo egokia den jakin nahi bada, ezinbestekoa da etiketak irakurtzen jakitea. azukrea, grasak, kilokaloriak, antioxidatzaileak, koloratzaileak... Eta horrelako kontzeptuak agertzen dira eta horien esanahia ulertzen ez bada, alferrik daude etiketak. Zenbait kontzeptu eta gako jakiteak asko lagundu dezake, eta komeni da, gainera, elikagaiek osasunean eragiten baitute.
Osasuntsu jan nahi bada, erostera joandakoan zer eduki behar da kontuan? Mundu globalizatu honetan, gero eta urrutiagotik ekartzen diren jakiak daude, janari prozesatuen kontsumoa igo egin da, osasun-arazoak sortzen dituzten janariak kontsumitzen dira, umeentzat propio prestatutako produktuak daude eta abar. Horrek elikaduraren gaineko kezka ekarri du: zer jaten dugu? Nolako kalitatea du? Ona al da? Nola dago egina? Nongoa da? Alazne Agirrezabalaga dietista-nutrizionistak dio gaur egun jaten ditugun produktu guztiak oso seguruak direla. Horretan ez du dudarik egiten. Baina gauza bat da elikagaien segurtasuna eta beste bat elikadura osasuntsua. Bigarrenaren aldeko hautua eginez gero, komenigarria da elikagaien nutrizio-etiketak irakur-tzen jakitea, horrek ematen baitu behar den informazioa.
Legalki elikagai guztiek eduki behar dute nutrizio-etiketa, baldin eta produktua prozesatua baldin bada. Esate baterako, porruak edo sagarrak erosten direnean, ez du informaziorik jartzen; porruak porru dira eta sagarrak sagar, ez daude manipulatuta. Arrautzen kasuan ere osagaiak ez dira jartzen, arrau-tzak arrautz dira. Jartzen dutena da arrautzak nongoak diren, landako oiloen arrautzak diren edo ez. Baina elikagaiak prozesatuak izan badira, esan bezala, nutrizio-etiketa edukitzera behartuta daude. Beste kontu bat da zein neurritako hizkiekin jartzen duten. Produktu askok legeak ezartzen duen neurri txikiena erabiltzen dute eta aurkitzeko zaila izaten da, eta baita irakurtzeko ere, batzuetan.
Nutrizio-etiketaren bi alderdiak
Nutrizio-etiketak bi alderdi ditu: osagaiak eta nutrizio-balioen taula. Biak ondo irakurtzea komeni da, bi informazioak alderatzea. Normalean jendeak taulari begiratzeko ohitura dauka, “baina taulak gabezia asko ditu”. Biak begiratzea aholkatzen du Agirrezabalagak, eta bat begiratzekotan hobe osagaiei erreparatzea taulari baino.
Lehendabiziko gauza jatorrian erreparatzea da. Hau da, elikagai bat nondik datorren eta bere berezko ezaugarriak zein diren ikusi behar da aurrena. Horretarako, osagaietan begiratu behar da. Eta ondoren, osagai horietako bakoitzetik zenbat bota zaion ikusteko edo estimazio bat egiteko, nutrizio-taulan begiratu behar da.
Etiketetan bada beste neurgailu bat ere: nutriscore edo elikagaien semaforoa deitutakoa. “Baina akats asko ematen ditu eta leku askotatik egiten du erren”. Izan ere, ez du bereizten elikagaiek berezkoa duten grasa eta gehitutakoa, eta kaloriei soilik begiratzen die. “Ondorioz, oliba olio birjinari, % 100 grasa denez, D edo E hizki laranja edo gorria jarri zioten, eta Cola Colari B, berdea, azukrearen ordez edulkoratzailea daukalako eta hori ez delako kaloriatzat hartzen. Neurgailu horren arabera, Coca-cola hobea da oliba olio birjina baino. Badakigu likidoan hartzen diren kaloriak askoz okerragoak direla gorputzarentzat, askoz azkarrago xurgatzen direla. Horrelako neurketarekin, olioa beti aterako da galtzen, eta hori ez da horrela”.
Arazoa da elikagaiek berezkoa dutena eta gehitzen zaiena ez dela bereizten. Hau da, jogurt naturalak berez % 5 grasa inguru edukitzen du, berezkoa, gehitu ez zaiona. Beraz, kopuru hori normaltzat jo behar dugu. Olioa ere % 100 da grasa, beraz nutrizio-taulan grasa kopuru handia edukiko du, baina berezkoa duena, jatorrizkoa, ez gehitua. Eta kaltegarria gehitua izan ohi da.
Osagaiak aztertzeko gakoak
Etiketetan elikagai bakoitzak dituen osagaien zerrenda agertzen da. Agirrezabalaga dietista-nutrizionistak dioenez, “gaur egun elikagai mota asko daude eta bakoitzari zer eskatzen diogun pentsatu behar dugu. Fruta batek azukrea edukitzea onartu egiten dugu, baina olio batek edukitzea ez”.
Osagaiei begiratuta, produktu bat osasuntsua den edo ez jakiteko, hainbat galdera proposatzen ditu Agirrezabalagak.
- Bost osagai baino gehiago al ditu? Elikagaia ahalik eta gutxien prozesatua izatea komeni da. Bost osagai baino gehiago baditu, arreta jarri beharko litzateke, eta zer-nolako osagaiak diren ikusi. Elikagai hori etxean egingo bagenu, zein osagai erabiliko genituzke? Galdera horrek lagundu dezake erosten dugun produktua baloratzen. Esate baterako, maionesaren kasuan, etxean eginez gero, oliba olioa, arrautza, ozpina eta gatza erabili ohi dira. Industrian egindakoak osagai gehiago eduki ohi ditu: soja olioa, ura, arrautzaren gorringoa, ozpina. Horraino onargarria. Hortik aurrera: azukrea, gatza, artoaren eraldaturiko almidoia, limoi zukua, antioxidatzaileak, koloratzaileak...
- Produktuaren izena eta dituen osagaiak berdinak al dira? Hau da, jogurtaren lehen osagaiak esnea izan beharko du. “Zer gertatzen da askotan? Txokolatea erostera joan eta lehen osagaia kakaoa izan beharrean azukrea dela”, dio Agirrezabalagak. “Horri begiratu behar diogu: benetan erosten dugun hori izatea osagai nagusia. Izan ere, osagaien zerrendan lehenengo agertzen dena da proportzioan gehiena dagoena produktu horretan. Horregatik, jogurtak ez diren produktuek ezin dute “jogurt” hitza erabili. Esnea ez direnek ere ez, ezin dute jarri “soja-esnea” edo “olo-esnea”, baizik eta “soja-edaria” edo “olo-edaria”, osagai nagusia ez baita esnea.
- Osagai bakoitzaren portzentaia zehazten al du? ‘Ogi integrala’ dela jartzen badu, zehazten al du irin integrala zenbat daukan? Ehuneko zenbat? “Adibidez, gari-irin integraleko ogia dela jartzen badu, eta gari-irin integralaren ehunekoa 30 baldin bada, gutxi da. Gainerakoa ura eta beste osagai batzuk izango dira”. Kasu horietan ezingo litzateke ‘integrala’ hitza erabili produktu horretan. Gerta liteke ‘Patatak oliba olioarekin’ jartzea eta oliba olioa % 3 edukitzea eta ekilore olioa % 20.
- Azukrea eta antzekoak lehenengo osagaien artean al daude? Hala bada, adi! “Azukrearen kontsumoa arretaz zaindu behar baita osasunarentzat kaltegarria izan daitekeelako”. Agirrezabalagak gehitzen du osagai zerrenda batean azukrea miloika modutara agertu daitekeela, izen desberdinekin. Izen hauek denak azukreak dira: sakarosa, fruktosa, laktosa, galaktosa, maltosa, glukosa eta osa-rekin bukatzen diren guztiak, dextrosa, dextrina, maltodextrina, kañako azukrea, azukre beltza, jarabeak, siropeak, eztiak, melaza, panela, fruten zukuen kontzentratuak... OME Osasunaren Munduko Erakundeak hiru azukre mota bereizten ditu:
- Elikagaiak berezkoa duen azukrea: elikagaia osoarik jaten denean daukana. Adibidez, frutak. “Azukre horrek, printzipioz, ez du arazorik sortzen osasun aldetik”, Agirrezabalaga dietista-nutrizionistak dioenez.
- Gehitutako azukreak: norberak gehitzen diona.
- Elikagai naturalak prozesatzean sortzen den azukrea: jarabeak, eztiak eta zukuak. OMEk ahal dela kentzea edo gutxi kontsumitzea aholka-tzen du eta Agirrezabalaga ados dago. “Azukre mota honek ematen duen testura gustatu egiten zaigu. Gainera, marmeladetan gelatinizazioa eragiten du. Karamelo bihurtzean beste edozerekin lortzea zaila den testura lortzen da, eta gustatu egiten zaigu. Horregatik, industria saiatzen da marmeladetan, batez ere ekologikoetan, lehen osagaian zukuak sartzen: marrubi zukua, laranja zukua eta abar. Eta hor azukre asko dago. Horregatik, zukuak kendu egin beharko genituzke osagaietatik, ez genituzke erabili beharko”. Zuku edariekin ere oso zorrotza da Agirrezabalaga, azukre asko daukatelako, eta ez direlako batere osasungarriak umeentzako. “Haur batek egunero fruta zuku bat edatea heldu batek asteburutan bi ardo edatea baino kaltegarriagoa da. Zukuak ez dira egokiak. Nik garbi daukat: edan dezatela ura, ura eta ura”.
- Zein olio dauka elikagaiak? Garrantzi handia ematen zaio olio motari. Gaur egun, eta bizi garen tokian bizita, oliba olio birjina da aholkatzen dena. Beste olio guztiak (palma landare-olioa, koko landare-olioa, olio saturatuak, partzialki saturatu gabeak...) birfinduak dira, eta birfinduak diren momentutik egunerokotasunean erabiltzen badira hantura edo inflamazioak eta arazo kardiobaskularrak sortu ditzakete. “Garai batean oso garestia zen eta ekilore olioa asko erabiltzen zen etxeetan, batez ere frijituak egiteko”, dio Agirrezabalagak. “Dena dela, gutxiago frijitu beharko genuke eta frijitzen dugun hori oliba olio birjinarekin, hobeto jasaten dituelako tenperatura altuak”. Gainera, elikagai batek oliba olio birjina baldin badu, daukan grasetatik interesgarriena hori dela esan nahi du.
Osagaien artean badira etxean inolaz ere erabiltzen ez direnak: E-330, E-217, E guztiak, koloratzaileak, antioxidatzaileak... Horiek onak ote dira? Agirrezabalagaren iritziz, E guztiak ez dira txarrak: “Batzuk hobeak dira eta beste batzuk ez. Produktuak kontserbatzeko erabil-tzen dira, azidotasuna emateko. Limoiaren funtzioa betetzen dute. Zentzu horretan, produktuak seguruak dira”. Koloratzaileei dagokienez, Agirrezabalagak dio ez dutela asko beldurtzen gutxi kontsumitzen badira. Asko kontsumituz gero, bai. “Nire-tzat gehigarri okerrena glutamato monosodikoa da, zaporearen indartzailea. Zapore horren mendean erortzen gara eta gehiago jatera bultzatzen gaitu. Esate baterako, hainbat hestekik, olibek, zapore jakin bateko patatek... izan ohi dute. Zapore horietara ohitzen gara eta gero, hori gabekoak janari motelak iruditzen zaizkigu”.
Nutrizio-balioen taulari begira
Nutrizio-etiketaren bigarren alderdia nutrizio-balioak dira. Taula batean agertu ohi da eta bertan jartzen duen nutrizio-informazioa ulertzeko zenbakiak interpretatzen jakin behar da. Normalean informazioa 100 ml. edo 100 gr.ri dagokiona izaten da. Zenbait kasutan, errazioari dagokiona jartzen dute, txikiagoa, eta horrekin adi ibili behar da. Izan ere, zuku baten kasuan, errazio bakoitzak % 5 baino gutxiago eduki dezake azukre gehitua, baina normalean errazio bat baino gehiago edaten da eta orduan azukre kopurua igo egiten da. Gainera, pertsona bakoitzaren errazioa desberdina da.
Behin hori argituta, Agirrezabalaga dietista-nutrizionistak dio kaloriei, fibrari eta proteinei ez diela begiratu ere egiten taula interpretatzerakoan. Azukrea, grasa eta gatza dira, bere ustez, aztertu behar direnak. Eta orain arte esan den moduan, beti jatorriari erreparatuz, berezkoa edo gehitua den bereiztuz.
Harrigarria dirudi: gaur egun kaloriei begiratzeko ohitura da zabalduena dagoena, eta Agirrezabalagak justu horri kasurik ez egiteko aholkatzen du. “Hori sartu digute”, azaltzen du. “Argaltzeko kaloria gutxiago jan behar ditugula erakutsi digute, baina argaltzeko beste faktore askok ere eragiten dute. Nik kaloriei ez diet begiratzen. Zeren badakit ogi batek, ia % 100 zereala denez, kaloria asko izango dituela. Gauza bera gerta-tzen da arrozarekin, ahuakatearekin edo olioarekin. Elikagai kalorikoak dira, baina berezkoa dute eta hori ez da kaltegarria. Patata frijituek, gailetek... aldiz, oso jatorri desberdineko energia dute. Ez da gauza bera arroz platerkada bat jatea edo gaileta pakete osoa. Beraz, ahaztu kaloriekin eta lehenengo osagaiak begiratu eta gero osagai horiek nola islatzen diren taulan”.
- Grasak: 100 gr.tik 10 gr. edo gehiago dituenean, arreta jartzeko seinalea izan ohi da. Edonola ere, beti jatorriari begiratu behar zaio. “Ahuakateak % 16 du berezko grasa, ez da esajeratua, eta berezkoa denez ez da kezkatzekoa. Azeitunek, kontuan hartuta oliba olioa hortik datorrela eta olioa % 100 grasa dela, % 10 soilik dute. Kakaoa ere berez oso koipetsua da eta grasa kantitate altua edukiko du. Aldiz, ogi batek ez luke grasarik eduki behar. Beraz, berezkoa eta gehitutakoa bereiztu behar dira taula ondo interpretatzeko.
- Karbohidratoak, eta horien barruan azukrea: karbohidratoen kopuruaren barruan horietatik zenbat den azukrea agertzen da taulan. Orokorrean gehitutako azukrea % 5 baino gutxiago edukitzea aholkatzen da. Hori baino gehiago badu, nondik dator? Berea da ala gehitu egin zaio? Berea baldin bada, lasai. Gehitua baldin bada, nondik datorren begiratu beharko litzateke. Adibidez, jogurt natural batek, nahiz eta azukre gehiturik ez izan, ia % 5eko azukrea edukiko du berezkoa. Orduan, jogurt batek 16 gr. azukre dituela jartzen badu, 16tik 4 berezkoak izango ditu eta beste 12gr.ak gehituak. “Kontua da kalkulu hori egiteko berezkoa zenbat duten jakin behar dela eta informazio hori ez dutela ematen”. Kontserbako jakiek eta berez gozoak ez diren elikagaiek % 5 baino gutxiago eduki beharko lukete azukrea.
Elikagai batzuetan “azukrerik gabe” jartzen dute eta horrekin kaloria kopurua jaisten diote, ez, ordea, azukre kopurua. Zeren, lehen aipatu bezala, beste izen batzuetako hainbat osagai ere azukreak dira.
- Gatza: 100gr.ko 1 gr. da egokia. Hortik gora ez. Euskal Herrian elikagaiak gatzitu egin izan dira hobeto kontserbatzeko eta zaporea aldatzeko. Beste leku batzuetan espezieek bete duten funtzioa bete izan du gatzak Euskal Herrian. Hori dela-eta, gatza asko erabili izan da, gazia gustuko izan ohi da euskaldunen artean.
Ohitura osasuntsuak
Laburtuz, osasuntsu jateko, elikagai prozesatuak gutxitzen saia-tzea komeni da. Hau da, ahalik eta elikagai freskoenak erostea edota bere osotasunean (hobe fruta osoa zukuak baino). Elikagai prozesatuak erosten badira, komeni da kontuan hartzea etxean nola egingo genukeen. Horrek pista asko ematen ditu osagaiak eta taula interpreta-tzeko garaian.
Umeentzako produktu izendatuak saihestea aholkatzen du Agirrezabalagak, ez direlako batere osasuntsuak. Eta gailetei dagokionez, argi eta garbi dio: “ez dago gaileta osasuntsurik. Azukrea, grasa eta gatza edukitzeaz gain, mendekotasuna sortzen dute, proportzioan asetasun maila oso txikia daukate eta asko jateko gai gara. ‘Gaileta integralak’, ‘azukre gehitu gabeak’ eta abar ikusten ditugu, baina ez, gaileta osasuntsurik ez dago”.